Que alimentos debe incluir una buena dieta de un deportista

Si eres una persona aficionada a los deportes, el gym y la actividad física tu dieta para ser buena deberá incluir alimentos que aseguren los nutirentes necesarios para un buen funcionamiento metabólico.

Esta es una lista de los alimentos necesarios en toda dieta para deportistas, explicados según su poder energético y su capacidad nutricional.
Un listado a tener en cuenta para todos aquellos que desarrollan gran actividad física y desean mejorar su rendimiento con una alimentación equilibrada y sana.

• MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.
• FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
• CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.
• LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.
• CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.
• ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
• CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.
• PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.
• HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.
• PAN:
• es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
• PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.
• PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.
• GALLETAS Y PASTELERíA:son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.
• VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.
• LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
• FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
• AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.
• FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
• EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

La dieta y la almentación adecuada para evitar la celulitis

Presentamos algunos tips relacionados con la alimentación para seguir una dieta que permita evitar la celulitis.

Sustituya el azúcar de mesa por edulcorantes sin calorías.
Prefiera las opciones integrales: pan integral, arroz, integral, pasta integral.
Evite consumir alimentos procesados, altos en preservantes, colorantes o saborizantes.
Entre más natural sea su alimentación mejor.
Deje de fumar.
Realice ejercicio regular.
Haga el ejercicio parte de su rutina diaria.
Dedique al menos 30 minutos, para realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, por ejemplo caminar, bailar, trotar.
No deje que el estrés le controle.
Haga de la relajación una parte de su rutina diaria.
Estas estrategias le ayudarán a eliminar toxinas de su organismo y a reducir la acumulación de grasa, los cuales se consideran como los principales contribuyentes al desarrollo de la celulitis.
Modere extremadamente su consumo a 1 porción de bebida con cafeína por día (café, té, gaseosa cola).
El alcohol favorece que aumenten los niveles de ácidos grasos en la circulación. Además de favorecerse la acumulación de grasa en los lugares donde menos nos gusta, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
Se recomienda limitar el consumo a 1 porción por día en mujeres y 2 para los hombres.Mantenga una dieta baja en grasa saturada. La grasa saturada, es la que encontramos en todos los productos de origen animal, como la carne de res, pollo, embutidos y lácteos.
Prefiera cortes de carne de res magra, pollo sin piel y lácteos descremados.
Incluya suficiente fibra en su dieta.
Consuma al menos 2 frutas al día y 3 porciones de vegetales. 1 porción de vegetales es 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos. Controle el consumo de azúcar y “harinas refinadas”.

Las diferentes clases de su plementos dietarios

A continuación presentamos una clasificación de los diferentes tipos de suplementos dietarios basadas en el origen de cada uno, para conocer más sobre ellos y así poder contar con buena información a la hora de tomar la decisión de incorporar alguno de ellos a nuestra dieta.

Algo cada vez más habitual es el uso de diferentes tipos de suplementos dietarios, ya sea cuando se realiza una dieta para perder peso o como complemento de nuestra alimentación.

Suplementos dietarios minerales: son muy importantes para cubrir déficits del organismo. También son llamados inorgánicos; por ejemplo,el calcio.

Suplementos dietarios vegetales:sun una clase de suplementos muy populares. Se los conoce también como derivados herbales o productos herbales. Algunos de los suplemenos dietarios de origen vegetal más habitualmente consumidos son gingko biloba,ginseng, palmetto y té de Efedra.

Suplementos dietarios de origen animal: esta clase de suplementos recibe su nombre  por a su origen en partes de ciertos animales, como por ejemplo: el cartílago de tiburón.

Suplementos dietarios sintéticos: Estos complementos dietarios son resultado de avances y aplicación biomedicinal. Consecuentemente, son elaborados en laboratorio, pero ello no significa que no posean valor nutricional ni beneficios para la salud y la vida sana, como algunas personas creen. No hay que olvidar que el hecho de que algo se presente en la naturaleza no es bueno por sì mismo, pues hay venenos y drogas naturales, por ejemplo. Un característico suplemento dietario sintético es la melatonina.

Consumo de miel, dietas y nutrición

Presentamos una serie de ítemes e información sobre el consumo de miel y su importancia en una buena dieta y en la alimentación en general.

• La miel, como es sabido, es un alimento natural con muchas propiedades nutritivas.
• Sin embargo, a la hora de incluirla regularmente en la alimentación sana es necesario tener en cuenta esta información.
• No es conveniente darles a los niños menores de un año miel de abeja en sus bebidas ni remojen el chupón o chupete en miel de abeja.
• La miel de abeja puede contener una bacteria que causa una enfermedad llamada botulismo infantil, la cual es muy rara, pero se han documentado casos.
• La Academia Americana de Pediatría y el Consejo Nacional de Miel de Abeja de los Estados Unidos y otras organizaciones de salud, recomiendan "no dar" miel de abeja a niños menores de 1 año.
• Sin embargo, después del primer año de vida, el sistema inmune del niño ya se ha desarrollado más y el organismo mata a la bacteria fácilmente cuando está presente.
• Si va a endulzar sus bebidas, parte de sus dietas o recetas es mejor que emplee miel de abeja, pero tenga siempre en cuenta que la miel de abeja también contiene azúcares que nos darán calorías.
• Guarde la miel de abeja en un contenedor sellado herméticamente en un lugar fresco y seco.
• En estas condiciones, puede durar en buenas condiciones hasta por un año. Si la refrigera, es posible que la miel se cristalice, pero usted puede hacerla líquida de nuevo colocándola en el horno de microondas durante unos 30 segundos.
• Una opción para emplear en nuestras dietas es endulzar alternativamente con edulcorantes y endulzantes artificiales y con miel, estableciendo un equilibrio entre el poder nutricional de la miel y el límite a las calorías consumidas.